Redovita tjelesna aktivnost ključna je za zdrav život, a čučnjevi su jedna od najsvestranijih i najosnovnijih vježbi koje možete uključiti u svoju rutinu, prenosi Večernji.hr. Osim što doprinose snazi nogu, gluteusa i corea, pomažu i u svakodnevnim aktivnostima poput ustajanja sa stolice, ulaska u automobil ili penjanja uz stepenice. Prema riječima fitness trenerice Kristin Collins, čučnjevi su „vjerojatno najosnovniji obrazac pokreta koji koristimo“.

No, nije dovoljno samo raditi čučnjeve već je važno znati i koliko ih trebate moći izvesti kako biste održali funkcionalnu kondiciju. Collins ističe kako broj izvedenih čučnjeva može biti dobar pokazatelj opće tjelesne spremnosti i neovisnosti, osobito u starijoj dobi.

Koliko čučnjeva trebate moći napraviti? Kriteriji se razlikuju ovisno o dobi i razini opterećenja:

• 20-e godine: 50 čučnjeva bez prekida s vlastitom težinom ili 10 s opterećenjem od 40–50 % tjelesne mase.
• 30-e i 40-e: 50 čučnjeva bez prekida ili 10 s opterećenjem od 50–60 % tjelesne mase.
• 50-e: 40 čučnjeva bez prekida ili 10 s 40–50 % tjelesne mase.
• 60-e: 30 čučnjeva bez prekida ili 10 s 30 % tjelesne mase.
• 70-e i više: 20 čučnjeva bez prekida ili 10 s 20 % tjelesne mase.

Naravno, ovo su prosječne vrijednosti, a stvarne mogućnosti ovise i o spolu, zdravstvenom stanju, sportskom iskustvu, trudnoći ili menopauzi.

Osim jačanja mišića, pravilno izvedeni čučnjevi poboljšavaju ravnotežu, pokretljivost i stabilnost zglobova. Kako pojašnjava Collins, čučnjevi s vlastitom težinom savršeni su za početnike i ne zahtijevaju dodatnu opremu, a kada tijelo postane dovoljno snažno, vježba se može nadograditi uvođenjem utega, odnosno dodatne težine.

„Vašem tijelu trebaju novi podražaji da bi prevladalo platoe i nastavilo graditi mišiće i kosti“, kaže Collins, naglašavajući važnost postepenog povećanja opterećenja kroz vrijeme.

Nedostatak sposobnosti izvođenja čučnjeva može ukazivati na razne probleme u tijelu. Na primjer, ako pete tijekom čučnja počinju padati prema naprijed, to može značiti slabe gležnjeve i ograničenu pokretljivost. Ako vam se prsa pretjerano naginju prema naprijed, moguće je da su vaši leđni mišići i gluteusi preslabi.

Također, ako imate problema s osnovnim čučnjevima i manjim volumenom opterećenja, to povećava rizik od ozljeda te usporava oporavak u slučaju istezanja, padova ili drugih tjelesnih izazova. Visoki ljudi, dodaje Collins, često imaju duži femur (bedrena kost), što može otežati postizanje dubine čučnja i uzrokovati pad prema naprijed, no male prilagodbe mogu značajno poboljšati formu.

Kod osoba sa slabijom stabilnošću koljena, preporučuje se korištenje traka za otpor. One, prema riječima Collins, pomažu u poravnanju i dodatno jačaju tetive i zglobove oko koljena.Bez obzira na vašu dob, čučnjevi su univerzalni alat za očuvanje zdravlja, mobilnosti i neovisnosti. Ako ih pravilno i redovito izvodite, možete dugoročno poboljšati svoju fizičku spremnost i smanjiti rizik od ozljeda. Važno je prilagoditi vježbu vlastitim sposobnostima i slušati signale tijela, jer kako pokazuju praksa i istraživanja razina kondicije više ovisi o vašim svakodnevnim navikama nego o godinama.

Iako brojke variraju ovisno o dobi i fizičkoj spremi, redovita praksa i postupno povećanje opterećenja mogu pomoći u održavanju funkcionalne kondicije. Umjesto da se uspoređujete s drugima, korisnije je pratiti vlastiti napredak i raditi na održavanju osnovne tjelesne sposobnosti jer to, u konačnici, čini razliku u svakodnevnom životu.

Nogometaši Mraclina su, nakon pobjede u Zelini prije tjedan dana (1:3), došli na drugo uzastopno gostovanje, ovaj put u Rugvicu. Sraz između trećeplasiranog Mraclina i četvrtoplasirane Rugvica Save na tablici obećavao je napetu utakmicu, a prema onome što se vidjelo na terenu, neriješen rezultat činilo se kao najrealniji ishod nakon 90 minuta igre. Obje momčadi su pružile fer i korektnu predstavu, bez previše grubosti, ali s dosta borbenosti.
Rugvica Sava povela je u 26. minuti nakon kornera, Filip Brdarić je odlično iskoristio ubačaj, nadvisio konkurenciju i glavom poslao loptu iza leđa mraclinskog vratara Zagorca.
U drugom poluvremenu, gosti iz Mraclina nisu dugo čekali na odgovor. Samo nekoliko minuta nakon početka drugog dijela, već u 53. minuti, briljirao je Jurica Brdek. Njegova asistencija prema Toniju Borovcu bila je savršena — Brdek je uočio prostor i uposlio Borovca na lijevoj strani. Borovac je zatim, izlaskom pred domaćeg golmana Vujinovića, mirno završio akciju i izjednačio rezultat na 1:1.
Uzbuđenje za gostujuće naviječe nije stalo tamo. U 82. minuti, Mraclin je mogao doći do pune prednosti. Na veliku žalost gostiju, Brdek je imao fantastičnu priliku. Odradio je sve odlično i gotovo već svladao Vujinovića, no lopta je, nakon udarca, pogodila vratnicu. Srećom za domaće, lopta se odbila paralelno s gol-crtom uz suprotnu vratnicu i nije ušla u gol. To je bila  i posljednja velika prilika za pobjedu, koja je na kraju završila bez pobjednika.
Obje momčadi pokazale su solidnu igru, u korektnoj i fer-plej utakmici. Rugvica Sava je povela, ali Mraclin se brzo vratio u igru, iako su gosti u završnici mogli i do potpune preokreta. Na kraju, remi je najrealniji ishod, iako su obje momčadi imale šansu za puni plijen.

IV. NL SREDIŠTE ZAGREB – B , 27. kolo

RUGVICA SAVA – MRACLIN 1:1

ŠRC Rugvica. Gledatelja 80.
Sudac: Šoufek (Novska). Pomoćnici: Lalić i Križe.

STRIJELCI: 1:0 – Brdarić (26), 1:1 – Borovac (53).

RUGVICA: Vujinović, Franjčić (od 46. Pavlić), Brdarić, Mihaljević (od 46. Pavlović), Cetina, Mikulić, Žilić (od 68. Lović), Munić, Bosiljevac, Kesić (od 86. Herljević), Agatić. Trener: Igor Kovačević.

MRACLIN: Zagorac, Marjanović, J. Domitrović, Rajić, B. Dandić, Đurašić (od 75. Kaurin), Brdek, Ivanković, Rakas (od 68. Strunje), Borovac, Matić (od 89. Grižić). Trener: Marko Biljan.

Iako većina ljudi poznaje vitamin K kao ključan za zgrušavanje krvi, najnovija istraživanja upućuju na njegov znatno širi značaj, prenosi 24sata.hr. Posebno važan postaje njegov oblik – vitamin K2 – koji ima potencijal usporiti starenje, ojačati kosti i zaštititi srce.

Vitamin K nije jedan spoj, već skupina vitamina topivih u mastima. U prehrani se najčešće susreću dvije forme. One su vitamin K1 (filokinon), prisutan u zelenom lisnatom povrću, te vitamin K2 (menakinon), koji se nalazi u fermentiranoj hrani i namirnicama životinjskog podrijetla. Iako tijelo može pretvoriti K1 u K2, taj proces nije uvijek učinkovit, pa se unos K2 izravno iz prehrane smatra važnijim.

Znanstvena istraživanja pokazuju da osobe s većim unosom vitamina K2 imaju manji rizik od kalcifikacije arterija i smrti od srčanih bolesti. U jednom istraživanju, osobe s najvišim unosom vitamina K imale su 36 % manju vjerojatnost smrti od bilo kojeg uzroka u odnosu na one s najnižim unosom.

Osim toga, vitamin K2 igra ključnu ulogu u zdravlju kostiju. Aktivira protein osteokalcin koji pomaže vezivanju kalcija za kosti, čineći ih jačima i otpornijima. Posebno su značajni učinci kod žena u postmenopauzi, kod kojih suplementacija K2 može smanjiti rizik od osteoporoze i prijeloma.

Nadalje, vitamin K2 djeluje i kao snažan antioksidans, što znači da štiti stanice od oštećenja uzrokovanih slobodnim radikalima. Neka istraživanja čak sugeriraju da je učinkovitiji od vitamina E i koenzima Q10 u zaštiti kože, mozga i drugih tkiva od starenja.

Premda je klinički manjak vitamina K rijedak, mnogi ljudi ne unose dovoljne količine potrebne za optimalnu zaštitu organizma. Razlozi uključuju prehranu siromašnu K2, fokus javnosti i prehrambenih smjernica na K1, te djelovanje određenih lijekova (antibiotici, antikoagulansi) koji ometaju proizvodnju ili funkciju vitamina K.

Još jedan izazov je moderna prehrana. Fermentirana hrana i iznutrice, bogate vitaminom K2, rijetko se konzumiraju. Uz to, mnogi procesi prerade hrane mogu negativno utjecati na dostupnost ovog vitamina.

Za unos vitamina K1 preporučuje se zeleno lisnato povrće poput kelja, špinata, blitve i brokule. Vitamin K2, s druge strane, najviše se nalazi u fermentiranim proizvodima poput nattōa, guščjoj jetri, tvrdim sirevima (Gouda, Brie), te u žumanjcima, maslacu, piletini i govedini.

S obzirom na to da unos optimalne količine K2 kroz prehranu može biti izazovan, osobito kod starijih osoba ili onih s povećanim kardiovaskularnim rizikom, stručnjaci preporučuju razmatranje dodataka prehrani, posebno oblika MK-7, koji se dulje zadržava u organizmu. Prije upotrebe savjetuje se konzultacija s liječnikom.

Duga dva desetljeća čekali su rukometaši Gorice na svoj drugi nastup na Final Fouru hrvatskoga Kupa, a taj su trenutak dočekali u petak navečer. Ždrijeb je odredio da s druge strane bude ipak prejaki Zagreb, odnosno da Gorica za ulazak u finale treba prvorazrednu sportsku senzaciju. Nažalost, nije se dogodilo…

Predvođeni povratnikom na svoju klupu, Andrijom Nikolićem, trenerom koji je svoj renome gradio i u četiri nezaboravne goričke sezone, Zagrebaši su krenuli maksimalno ozbiljno i odgovorno. Gotovo kao da je s druge strane protivnik iz Lige prvaka… U silovitom jurišu, za manje od deset minuta Zagreb je poveo 6-0, a Gorica je u tom otvaranju izgledala pomalo uplašeno i izgubljeno. Nakon samo sedam i pol minuta igre trener Matej Mišković morao je zvati minuti predaha, a prvi gol Gorica je zabila nakon točno deset i pol minuta igre.

Kad su Zagrebaši otišli na najveću prednost, od sedam golova viška, Goričane kao da je konačno “probio znoj”. Opustili su se, lijepo počeli kombinirati i malo po malo počeli stizati taj zaostatak. Proradio je i Marin Sorić na vratima i u 21. minuti već je Gorica prišla na minus tri (10-7).

Premda je Matej Mandić imao dobar dan (šest obrana u 21 minutu igre), Goričani su dosta lako uspijevali naći put do njegove mreže. Pet minuta prije predaha došli su na samo gol zaostatka (11-10). Obrana Zagreba kao da je bila na pola gasa, bez prave agresivnosti i čvrstine. Izgledalo ja kao da čekaju svojih pet minuta ili pad u igri Goričana. Nisu ga dočekali do kraja prvog poluvremena, ali su na predah ipak odnijeli tri gola zalihe (15-12).

U otvaranju drugog poluvremena, Zagrebova obrana podigla se za nekoliko razinu, Gorica je pokušala i sa sedam na šest, ali nije išlo. Nakon samo pet minuta u drugom poluvremenu Zagreb je opet imao ogromnih sedam razlike (20-13).

Međutim, odlazak u novi debeli minus nije previše uzdrmao hrabre Goričane. Imali su svoj ritam igre i dobro funkcionirali, u čekanju svakog, i najmanje propusta favoriziranog protivnika. Potpomognuti nekolicinom velikih obrana Marina Sorića, Goričani su u 46. minuti opet uspjeli spustiti zaostatak na samo tri gola (24-21).

Gorica je, drugim riječima, tvrdoglavo odbijala predati se. Osam minuta prije kraja došli su naši rukometaši na samo dva gola minusa (26-24), što je ozbiljno zabrinulo i protivničkog trenera Nikolića. U posebnu misiju poslao je Jakova Gojuna, koji je poveo obranu iz koje je utakmica riješena. Iz dobre obrane, naime, došla su tri uzastopna gola Zagreba, što je u tom trenutku potragu za senzacijom učinilo – nemogućom misijom.

Konačnih 31-25 odvelo je, naravno, Zagreb u finale, ali Goričani si nemaju apsolutno ništa za zamjeriti. Predstavili su sebe, klub i grad u jako dobrom izdanju, na velikoj sceni, pred televizijskim kamerama… Šteta što se ždrijeb nije drukčije posložio, bilo bi još ljepše da se ova utakmica dogodila u finalu, u kojem je na kraju završio drugoligaš Dugo Selo, ali ovo je bio završetak sezone sa stilom.

Marin Sorić kod Gorice sjajan s 12 obrana, šest golova zabio je Marko Grubišić, a jedan manje Ante Lasan. Kod Zagreba osam golova Filipa Glavaša i pet Ihara Bialiauskog.

Što napraviti kada pronađete krpelja na koži? Kada je vrijeme za posjet liječniku? Gdje ga baciti nakon uklanjanja? Odgovore na ta pitanja donose stručnjaci, uz upozorenje da mnogi još uvijek koriste neučinkovite ili opasne metode uklanjanja ovih potencijalno opasnih nametnika, a njihovo mišljenje prenosi Večernji.hr.

Krpelji su česti pratioci boravka u prirodi, osobito u proljeće i ljeto. Iako mnogi posežu za narodnim metodama poput spaljivanja, gušenja uljem ili čupanja prstima, liječnici upozoravaju da postoji samo jedan ispravan i siguran način za njihovo uklanjanje, s pomoću špičaste pincete.

Kako pravilno ukloniti krpelja?

Stručnjaci savjetuju sljedeće korake:

• Najprije očistite mjesto uboda alkoholom.
• Pincetu s tankim vrhom prislonite uz samu kožu, što bliže glavi krpelja.
• Polako i ravnomjerno povucite, bez trzanja.
• Nakon vađenja, ponovno očistite kožu i ruke alkoholom ili sapunom i vodom.

„Ako se dio glave krpelja odlomi i ostane u koži, možete ga pokušati izvaditi pincetom, ali ako to ne uspijete – nema razloga za paniku”, pojašnjava dr. Carol DerSarkissian za WebMD.

Što učiniti s uklonjenim krpeljem?

Idealno bi bilo krpelja poslati na analizu kako bi se utvrdilo je li zaražen, što može pomoći u pravodobnom liječenju i, po potrebi, uključivanju antibiotske terapije. Ako se odlučite na to, stavite ga u zatvoreni spremnik s vlati trave kako bi ostao živ do analize.

U slučaju da ga želite sami zbrinuti, možete ga:

• utopiti u alkoholu,
• baciti u zahod,
• zamotati u ljepljivu traku i baciti u smeće,
• spaliti.

„Važno je izbjegavati gnječenje krpelja prstima jer se tako može prenijeti zaraza”, upozorava dr. DerSarkissian.

Nakon ugriza krpelja, pažljivo pratite svoje zdravstveno stanje. Ako se pojave simptomi poput zimice, vrućice, glavobolje, bolova u mišićima ili osipa, nužno je što prije potražiti liječničku pomoć. Ti znakovi mogu ukazivati na lajmsku bolest, jednu od najčešćih bolesti koje prenose zaraženi krpelji u Hrvatskoj, uz krpeljni meningoencefalitis.